5 Rekomendasi Sayuran yang Tinggi Kalsium, Ada Kale

Penulis: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Mari intip beberapa rekomendasi sayuran yang tinggi kalsium berikut ini! Ada apa saja, ya?

Menjaga kesehatan tulang sering kali identik dengan konsumsi susu. Padahal, ada banyak sumber kalsium lain yang tidak kalah bermanfaat, terutama dari sayuran.

Bagi Anda yang ingin menjalani pola makan lebih seimbang, atau memiliki intoleransi laktosa, sayuran tinggi kalsium bisa menjadi pilihan cerdas untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian.

Kalsium tidak hanya berperan dalam menjaga kekuatan tulang dan gigi, tetapi juga penting untuk fungsi otot, sistem saraf, hingga pembekuan darah. Kekurangan kalsium dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko tulang rapuh.

Karena itu, penting bagi Anda untuk mengetahui sumber kalsium alternatif yang mudah ditemukan dan bisa diolah dalam berbagai menu sehari-hari.

Bersumber dari laman Health, di bawah ini beberapa rekomendasi sayuran yang tinggi kalsium:

1. Sawi hijau

Sawi hijau termasuk salah satu sumber kalsium dari tumbuhan yang sangat baik. Dalam 1 cangkir sawi hijau yang sudah dimasak, terkandung sekitar 249 mg kalsium atau setara dengan 19% kebutuhan harian.

Selain itu, sayuran ini juga kaya vitamin K yang bekerja bersama kalsium untuk menjaga kesehatan tulang dan membantu mengurangi risiko patah tulang. Sawi hijau biasanya diolah dengan cara direbus, ditumis, atau dimasukkan ke dalam sup.

2. Kale

Kale juga menjadi pilihan sayuran tinggi kalsium. Dalam 1 cangkir kale matang, terdapat sekitar 177 mg kalsium atau sekitar 13.6% kebutuhan harian. Menariknya, kale mentah dalam porsi lebih besar bisa memberikan kalsium lebih tinggi.

Tidak hanya itu, kale juga mengandung antioksidan serta vitamin K, A, dan C yang baik untuk kesehatan jantung, daya tahan tubuh, dan melindungi sel dari kerusakan. Anda bisa mengolah kale menjadi salad, smoothie, atau tumisan ringan.

3. Lobak hijau

Bagian daun dari lobak ternyata memiliki kandungan nutrisi yang sangat tinggi. Dalam 1 cangkir daun lobak yang dimasak dan dicincang, terdapat sekitar 197 mg kalsium atau sekitar 15% kebutuhan harian.

Sayuran ini juga mengandung serat, folat, vitamin A, dan vitamin K. Rasanya cenderung sedikit pahit, sehingga biasanya diolah dengan cara dimasak atau dikukus. Agar lebih nikmat, daun lobak sering dipadukan dengan lemak sehat atau bahan asam seperti perasan lemon dan cuka.

4. Sawi

Sawi juga merupakan sumber kalsium yang cukup tinggi. Dalam 1 cangkir sawi matang, terdapat sekitar 165 mg kalsium atau sekitar 12.7% kebutuhan harian.

Selain itu, sawi sangat kaya vitamin K, bahkan jumlahnya bisa mencapai hampir 7 kali kebutuhan harian. Kandungan beta karoten di dalamnya juga berfungsi sebagai antioksidan yang akan diubah menjadi vitamin A untuk menjaga kesehatan mata dan sistem imun.

Sawi banyak digunakan dalam masakan Asia hingga Afrika, dengan rasa sedikit pedas yang khas. Anda bisa menumisnya, menambahkannya ke dalam sup, atau mengolahnya menjadi hidangan fermentasi seperti kimchi.

5. Brokoli rabe

Brokoli rabe atau rapini juga termasuk sayuran tinggi kalsium. Dalam 1 cangkir yang sudah dimasak, terdapat sekitar 185 mg kalsium atau sekitar 14.2% kebutuhan harian.

Sayuran ini juga kaya vitamin K dan berbagai antioksidan yang membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan. Brokoli rabe memiliki rasa sedikit pahit dan sering digunakan dalam masakan Italia. Biasanya dimasak dengan tambahan minyak zaitun, bawang putih, dan cabai agar rasanya lebih nikmat.

Itulah beberapa rekomendasi sayuran yang tinggi kalsium. Semoga bermanfaat.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News