11 Rekomendasi Makanan yang Bagus untuk Menjaga Kesehatan Otak

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Intip beberapa rekomendasi makanan yang bagus untuk menjaga kesehatan otak berikut ini, yuk.

Otak adalah pusat kendali tubuh yang bekerja tanpa henti, bahkan saat Anda sedang beristirahat. Namun, seperti organ lainnya, otak juga membutuhkan asupan nutrisi yang tepat agar dapat berfungsi secara optimal.

Sayangnya, banyak orang lebih fokus pada kesehatan fisik tanpa menyadari bahwa pola makan juga berperan besar dalam menjaga daya ingat, konsentrasi, dan kesehatan mental.

Beberapa jenis makanan mengandung nutrisi khusus yang dapat mendukung fungsi otak, mulai dari meningkatkan fokus hingga menurunkan risiko penurunan kognitif. Dengan memilih makanan yang tepat, Anda tidak hanya menjaga kesehatan tubuh, tetapi juga melindungi kinerja otak dalam jangka panjang.

Bersumber dari laman Huffpost, di bawah ini beberapa rekomendasi makanan yang bagus untuk menjaga kesehatan otak:

1. Alpukat

Kalau Anda suka guacamole, roti panggang dengan alpukat, atau menambahkan alpukat ke salad dan mangkuk nasi, Anda sedang memberi manfaat besar bagi otak.

Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang sehat. Menurut Dr. Dale Bredesen, peneliti ilmu saraf dan ahli penyakit neurodegeneratif, ini membantu mengurangi risiko penyakit pembuluh darah, serta memberikan energi berkualitas tinggi untuk otak, tanpa risiko dari karbohidrat sederhana atau lemak jenuh.

2. Brokoli

Baik dikukus dengan keju, ditumis, atau dicampurkan dalam smoothie, brokoli adalah sayuran yang perlu Anda konsumsi lebih sering.

Dr. Brett Osborn mengatakan, brokoli adalah sayuran cruciferous yang mengandung senyawa seperti sulforaphane, yang telah terbukti mampu menurunkan peradangan dan meningkatkan kesehatan otak.

Penelitian tahun 2019 di jurnal Brain Circulation pun menunjukkan, sulforaphane adalah antioksidan kuat yang berpotensi melindungi sistem saraf dari kerusakan.

3. Blueberry

Menambahkan blueberry ke yogurt atau smoothie pagi bisa jadi langkah sederhana untuk merawat otak.

Menurut Dr. Lynn A. Schaefer, neuropsikolog klinis, blueberry mengandung flavonoid yang melindungi sel-sel saraf, meningkatkan kemampuan otak untuk beradaptasi, serta melancarkan aliran darah ke otak.

Penelitian dalam Nutritional Neuroscience tahun 2022 bahkan menemukan, orang dewasa yang rutin mengonsumsi blueberry mengalami peningkatan kecepatan berpikir.

Selain itu, blueberry juga kaya akan antioksidan seperti antosianin. Dr. Osborn menyebutkan, antosianin bisa melindungi otak dari stres oksidatif dan peradangan.

4. Telur

Telur bukan hanya sumber protein yang baik, tapi juga mengandung kolin, nutrisi penting untuk produksi asetilkolin.

"Asetilkolin adalah neurotransmitter utama dalam sistem saraf parasimpatis, dan sangat penting untuk memori," kata Dr. Robert Melillo, peneliti otak, dokter, ahli autisme, dan pendiri The Melillo Center di Long Island, New York.

Kolin memang bisa ditemukan dalam berbagai makanan, tapi kadarnya paling tinggi ada di kuning telur.

Dr. Philip Gold, peneliti neuroendokrin dan peneliti di National Institute of Mental Health juga menambahkan, kolin sangat penting untuk fungsi kognitif normal, dan produksi asetilkolin biasanya menurun pada penderita Alzheimer.

5. Ikan berlemak

Salmon, sarden, dan makarel termasuk ikan berlemak yang kaya akan asam lemak omega-3. Menurut Dr. Osborn, lemak esensial ini sangat penting untuk menjaga kesehatan otak, meningkatkan daya ingat, memperbaiki suasana hati, dan menurunkan risiko penurunan fungsi otak.

Dr. Gold menambahkan bahwa omega-3 juga berperan dalam pembentukan sel otak baru dan melindungi sel dari kerusakan.

6. Sayuran hijau

Bayam, kale, dan sayuran hijau lainnya sangat baik untuk otak karena penuh dengan vitamin, mineral, dan antioksidan. Dr. Osborn menjelaskan, sayuran hijau mendukung fungsi otak yang sehat dengan cara mengurangi peradangan dan membantu kemampuan kognitif.

Kandungan magnesiumnya juga membantu tubuh lebih rileks, menurunkan tekanan darah, dan mengurangi efek stres, menurut Dr. Melillo.

7. Ikan tuna

Tuna termasuk ikan rendah lemak yang mengandung asam amino tirosin—zat penting untuk produksi dopamin dan norepinefrin, dua neurotransmitter utama dalam otak.

"Dopamin dominan di otak kiri, sedangkan norepinefrin di otak kanan," jelas Dr. Melillo.

Selain itu, tuna juga kaya kreatin yang membantu sel otak dan otot tetap terhidrasi. "Creatine membantu menarik air ke dalam sel, mencegah dehidrasi," tambah Dr. Gold.

8. Kunyit

Kunyit, baik dalam bentuk segar maupun bubuk, punya efek luar biasa bagi otak. "Kunyit mengandung kurkumin yang bersifat anti-inflamasi, dan dapat mengikat protein seperti amiloid dan tau yang berhubungan dengan Alzheimer. Ini menjadikan kunyit sangat mendukung kesehatan otak," kata Dr. Bredesen.

Penelitian dalam jurnal Molecules tahun 2023 juga menyebutkan, kurkumin memiliki sifat antimikroba dan bisa melindungi otak dari berbagai penyakit neurodegeneratif.

9. Jahe

Rempah satu ini juga kaya manfaat. "Jahe adalah anti-inflamasi kuat yang terbukti dapat meningkatkan fungsi otak," ujar Dr. Osborn.

Selain itu, kandungan antioksidannya melindungi neuron dari stres oksidatif, yang sering terlibat dalam penyakit seperti Parkinson dan Alzheimer.

10. Ginkgo biloba

Tanaman herbal ini terkenal karena kemampuannya meningkatkan daya ingat dan kemampuan berpikir. "Ginkgo diyakini bisa meningkatkan aliran darah ke otak serta melindungi sel otak dari kerusakan akibat oksidasi," jelas Dr. Osborn.

Beberapa studi bahkan menunjukkan manfaat potensialnya dalam memperlambat penurunan kognitif seiring bertambahnya usia.

11. Makanan fermentasi

Kimchi, kefir, yogurt, kombucha, dan asinan kubis adalah contoh makanan fermentasi yang baik untuk otak. “Penelitian telah menunjukkan bahwa otak dan usus saling berkomunikasi lewat sistem saraf dan sistem imun,” ujar Dr. Schaefer. Karena itu, menjaga keseimbangan bakteri usus lewat makanan probiotik dan prebiotik bisa membantu meningkatkan fungsi otak.

Dr. Osborn menambahkan, “Makanan yang mendukung mikrobioma usus yang sehat kemungkinan besar bisa menjadi obat alami untuk mencegah atau memperlambat berbagai penyakit terkait penuaan, termasuk gangguan otak.”

Itulah beberapa rekomendasi makanan yang bagus untuk menjaga kesehatan otak. Semoga bermanfaat.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News