Tips Atur Strategi Latihan Marathon dan Siap Mental

MOMSMONEY.ID - Pelari kerap ragu dengan kemampuannya meski setelah melakukan latihan yang intens jelang race day yang semakin dekat. Berikut tips persiapan lari yang baiknya pelari tahu dari Maybank Marathon 2026. 

Setelah berbulan-bulan berlatih, menuntaskan long run, dan melewati fase peak training, banyak pelari justru mulai ragu ketika race day semakin dekat: apakah latihannya sudah cukup, perlu menambah satu long run lagi, atau kebugaran akan menurun saat jarak latihan dikurangi?

Keraguan tersebut wajar. Namun, tambahan latihan yang tidak terencana dalam dua atau tiga pekan terakhir justru berisiko membuat pelari tiba di garis start dengan kaki lelah, tubuh belum pulih, bahkan mengalami cedera. 

Karena itu, tapering menjadi bagian penting dari persiapan marathon, yaitu mengurangi beban latihan secara bertahap agar tubuh dapat pulih tanpa kehilangan ritme dan kebugaran yang telah dibangun.

Sebuah systematic review dan meta-analysis pada endurance atlet menunjukkan, tapering hingga 21 hari, dengan penurunan volume latihan sekitar 41–60% sambil mempertahankan intensitas dan frekuensi, dapat membantu mengoptimalkan performa. 

Baca Juga: 5 Manfaat Lari Marathon, Bisa Bikin Panjang Umur dan Jantung Sehat

Studi lain terhadap lebih dari 158.000 pelari marathon rekreasional juga menemukan bahwa tapering selama tiga minggu berkaitan dengan median waktu finis 5 menit 32 detik atau 2,6% lebih cepat dibandingkan tapering minimal. 

Temuan ini menegaskan bahwa mengurangi latihan secara disiplin bukan berarti kehilangan kebugaran, melainkan memberi tubuh ruang untuk memaksimalkan hasil latihan saat lomba.

Bagian dari Train Smart. Race Safe. Finish Strong.

Melalui rangkaian Road to Maybank Marathon bersama adidas Indonesia dan adidas Runners Jakarta, peserta tidak hanya diajak meningkatkan kemampuan fisik. Mereka juga dibekali pemahaman tentang bagaimana mengatur beban latihan, memulihkan tubuh, serta mempersiapkan diri menghadapi race day dengan lebih bijak.

“Melalui Road to Maybank Marathon bersama adidas Indonesia, kami tidak hanya mengajak peserta berlatih lebih keras, tetapi juga berlatih dengan lebih cerdas," jelas Project Director Maybank Marathon, Bambang Irawan dalam keterangan tertulis, Senin (27/7). 

Tapering dan pemulihan merupakan bagian penting dari proses tersebut, agar seluruh kerja keras selama latihan benar-benar dapat dibawa ke garis start dalam kondisi terbaik. Inilah semangat Train Smart. Race Safe. Finish Strong. yang terus Maybank Marathon dorong kepada para peserta. 

Baca Juga: Slow Jogging Jadi Tren Lari Korea lo, Simak Manfaat dan Tekniknya Ini

Running Coach dari adidas Runners Jakarta, Aditya M. Pamungkas atau Coach Dodit menambahkan bahwa tantangan terbesar saat tapering sering kali bukan datang dari program latihan, melainkan dari rasa khawatir pelari sendiri.

“Ketika mileage turun pada masa tapering, beberapa pelari sering merasa kebugaran akan ikut menurun. Akhirnya sering kali tergoda untuk menambah mileage atau meningkatkan intensitas latihan, misalnya overpacing saat berlari. Padahal, pada tahap ini sudah bukan lagi soal kilometer atau pace yang harus tinggi," ujar Coach Dodit.

Fokusnya adalah mengurangi kelelahan yang tidak perlu, menjaga level performance, memastikan kondisi tubuh dalam keadaan terbaik saat race day. Dodit mengatakan baiknya pelari tetap berlari dengan volume yang relatif lebih rendah dari biasanya, intensistas yang terkontrol.

Berikut beberapa hal yang perlu diperhatikan saat memasuki fase tapering.

Hindari Panic Training

Menjelang race day, pelari sering mulai mempertanyakan apakah latihan yang telah dilakukan sudah cukup. Rasa cemas ini sering kali membuat mereka tergoda untuk menambah jarak, mengejar sesi yang sebelumnya terlewat, atau mencoba membuktikan kesiapan melalui latihan yang terlalu berat. 

Baca Juga: Pace hingga Rute Terlacak, 5 Aplikasi Ini Bantu Olahraga Lari Lebih Nyaman

Pada tahap ini, pelari perlu mempercayai program yang telah dijalankan. Tambahan latihan berat mungkin memberikan rasa percaya diri sesaat, tetapi juga dapat menciptakan kelelahan baru yang terbawa hingga race day.

Kurangi Volume Latihan, Bukan Berarti Berhenti Berlari

Tapering tidak berarti berhenti berlari sepenuhnya. Pelari masih dapat melakukan easy run, recovery run, atau beberapa repetisi singkat pada race pace sesuai dengan programnya. Tujuannya adalah menjaga tubuh tetap aktif dan mempertahankan sensasi berlari tanpa menambah akumulasi kelelahan.

Tidak ada satu angka penurunan volume yang berlaku untuk semua orang. Pelari marathon berpengalaman, first-time marathoner, dan pelari dengan riwayat cedera dapat membutuhkan pendekatan yang berbeda. Program sebaiknya mengikuti arahan pelatih dan mempertimbangkan respons tubuh masing-masing.

Anggap recovery sebagai Bagian dari Latihan

Ketika volume latihan berkurang, fokus dapat dialihkan kepada aspek yang sering terabaikan selama peak training, seperti tidur, hidrasi, nutrisi, dan pemulihan otot.

Pelari juga perlu menjaga asupan makan dan cairan secara konsisten. Konsumsi karbohidrat dapat ditingkatkan secara terencana menjelang lomba untuk menjaga ketersediaan energi, tetapi bukan berarti makan secara berlebihan atau mencoba menu yang belum pernah dikonsumsi sebelumnya. 

Baca Juga: Polytron Fest 51 Dibuka, Bisa Lari Bareng Anak hingga Hewan Peliharaan

Jangan Mencoba Hal Baru Menjelang Lomba

Ada satu prinsip sederhana yang hampir selalu berlaku dalam marathon: Nothing new on race day. Sepatu, pakaian, sarapan, gel, hidrasi, hingga perlengkapan yang dibawa sebaiknya sudah pernah dicoba sebelumnya, idealnya saat long run.

Minggu terakhir bukan waktu untuk mencoba sepatu baru karena terlihat lebih cepat, mengganti gel karena sedang populer, atau menggunakan apparel yang belum pernah dipakai untuk berlari jauh. Semakin sedikit hal baru yang diperkenalkan, semakin kecil kemungkinan munculnya masalah yang tidak terduga saat lomba.

Persiapkan Mental seperti Persiapan Fisik

Tapering juga dapat memunculkan race anxiety. Ketika waktu latihan berkurang, pelari memiliki lebih banyak ruang untuk memikirkan target waktu, cuaca, kondisi rute, atau kemungkinan mengalami masalah saat lomba. 

Persiapan sederhana membantu mengurangi jumlah keputusan yang harus dibuat pada pagi hari lomba. Pelari pun dapat berdiri di garis start dengan mental yang lebih siap.

Pada akhirnya, marathon bukan hanya tentang seberapa keras seseorang mampu berlatih. Marathon juga mengajarkan kapan harus mendorong tubuh dan kapan harus memberinya ruang untuk pulih. Tapering memang tidak bisa menggantikan latihan yang belum dilakukan. Namun, fase ini membantu memastikan bahwa kerja keras selama berbulan-bulan tidak tertutup oleh kelelahan pada hari lomba.

Melalui Road to Maybank Marathon bersama adidas Indonesia, pelari diajak menjalani seluruh proses persiapan dengan lebih cerdas, mulai dari membangun kebugaran, mengelola pemulihan, hingga tiba di garis start dalam kondisi terbaik.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News