Makanan Tinggi Serat Pangkas Risiko Gula Darah Tinggi & Turunkan Berat Badan

Penulis: Pinky Annisa | Editor: Pinky Annisa

MOMSMONEY.ID - Makanan tinggi serat membantu memperlambat peningkatan kadar gula darah setelah makan. Ada dua jenis serat dan serat tidak larut dan serat larut, keduanya memiliki manfaat besar.

Lynn Grieger, dokter ahli gizi dari Everydayhealth.com, mengatakan, serat tidak larut tidak larut dan baik untuk kesehatan karena meningkatkan keteraturan buang air besar dan membantu mencegah sembelit.

Makanan yang kaya serat larut akan menjadi kenyal atau lengket saat melewati saluran pencernaan, sehingga membantu mengurangi penyerapan kolesterol.

Hal tersebut memberikan keuntungan bagi penderita gula darah tinggi. Mengonsumsi 30 gram (g) serat per hari dapat membantu meningkatkan pengelolaan gula darah, mengurangi berat badan, dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

Hal ini juga dapat mengurangi risiko kematian dini hingga 48 persen pada penderita gula darah tinggi.

Makanan tinggi serat yang bermanfaat untuk mengelola gula darah

Yuk, cari tahu berbagai makanan tinggi serat yang bermanfaat untuk mengelola gula darah:

1. Konsumsi kacang

Setengah cangkir kacang merah yang dimasak mengandung sekitar 6,5 g serat, menjadikannya sumber serat yang baik. Setengah cangkir kacang hitam mengandung sekitar 8 g, sementara setengah cangkir kacang putih mengandung sekitar 6 g.

Setiap jenis kacang mengandung sekitar 120 kalori dan 20 g karbohidrat per porsi.
Selain menyediakan serat, kacang-kacangan mengandung pati yang tahan terhadap pencernaan.

Artinya, zat tersebut tidak cepat masuk ke aliran darah dan memengaruhi kadar gula darah. Selain itu, pati tersebut merupakan kabar baik bagi bakteri baik di usus.

Ketika bakteri mengonsumsi pati resisten, beberapa asam lemak akan terbentuk. Asam lemak bermanfaat ini mendorong penggunaan insulin yang lebih baik dan sel-sel usus besar yang lebih sehat.

2. Alpukat

Alpukat kaya akan serat dan lemak sehat. Satu porsi setengah cangkir mengandung 5 g serat, Ukuran porsi yang sama juga mengandung 120 kalori dan sekitar 6 g karbohidrat.

3. Kacang polong

Setengah cangkir kacang polong hijau yang dimasak dan ditiriskan mengandung hampir 4 g serat. Ukuran porsi yang sama memiliki sekitar 12 g karbohidrat dan sekitar 67 kalori yang jauh lebih sedikit daripada nasi putih.

Pada saat yang sama, Anda akan mendapatkan sekitar 4,4 g protein per porsi. Untuk membantu mengatur asupan karbohidrat sekaligus mendapatkan manfaat ini, pertimbangkan untuk menambahkan kacang polong ke dalam salad favorit untuk menambah nutrisi dan serat.

4. Brokoli

Satu cangkir brokoli yang dimasak dan dicincang mengandung sekitar 5 g serat dan hampir 2 g protein. Selain itu, brokoli juga mengandung 11 g karbohidrat dan 55 kalori.

Ditambah lagi, sayuran hijau dari keluarga cruciferous ini merupakan sumber vitamin C dan K yang sangat baik. Anda bisa mengukusnya, menumisnya dengan minyak zaitun beraroma bawang putih, mencampurnya ke dalam pasta atau menambahkannya ke dalam salad.

5. Buah pir

Satu buah pir besar mengandung hampir 6 g serat. Nikmati sebagai hidangan penutup, atau sajikan irisan pir di atas sayuran salad sebagai pembuka menu makan.

Satu buah pir besar mengandung sekitar 27 g karbohidrat dan 18 g gula alami. Jadi, pastikan untuk merencanakan terlebih dahulu saat memasukkan buah ini ke dalam rencana makan harian.

6. Lentil

Sekitar 37,5 persen karbohidrat dalam lentil berasal dari serat yang dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Lentil yang dimasak mengandung 15,6 g serat dan 230 kalori per porsi 1 cangkir, menjadikannya sumber yang sangat baik.

Lentil juga menawarkan sekitar 40 g karbohidrat dan sekitar 18 g protein. Jika dikombinasikan dengan diet tinggi serat, protein dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan mencegah lonjakan gula darah.

Sekian daftar makanan tinggi serat yang baik untuk penderita gula darah tinggi.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News