8 Biji-bijian Utuh yang Dapat Menurunkan Kolesterol Tinggi

MOMSMONEY.ID - Ternyata ini, lho, beberapa biji-bijian utuh yang dapat menurunkan kolesterol tinggi. Apa sajakah itu?

Kolesterol tinggi sering kali berkembang tanpa gejala yang jelas. Namun, jika tidak dikendalikan, kondisi ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Selain mengurangi konsumsi makanan tinggi lemak jenuh, memilih sumber karbohidrat yang tepat juga berperan penting dalam menjaga kadar kolesterol tetap sehat.

Salah satu pilihan terbaik adalah biji-bijian utuh atau whole grains. Kelompok makanan ini mengandung serat, terutama serat larut, yang dapat membantu mengurangi penyerapan kolesterol di dalam usus. Selain itu, biji-bijian utuh juga kaya vitamin, mineral, antioksidan, dan senyawa tanaman yang mendukung kesehatan jantung.

Baca Juga: 12 Minuman Sehat Alami yang Bikin Kolesterol Tinggi Turun

Melansir dari Health, berikut beberapa biji-bijian utuh yang dapat menurunkan kolesterol tinggi:

1. Oat

Oat merupakan salah satu biji-bijian yang paling sering dikaitkan dengan kesehatan jantung. Dalam setengah cangkir oat mentah terdapat sekitar 4,16 gram serat.

Oat mengandung beta-glukan, yaitu serat larut yang membantu mengikat kolesterol di saluran pencernaan sehingga dapat dikeluarkan dari tubuh. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi makanan berbahan dasar oat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL pada orang dengan risiko gangguan metabolisme.

2. Jelai (Barley)

Setengah cangkir jelai mentah mengandung sekitar 15,6 gram serat, menjadikannya salah satu sumber serat yang sangat baik.

Jelai juga kaya beta-glukan yang dapat membantu menjaga kadar kolesterol tetap sehat. Selain itu, biji-bijian ini mengandung antioksidan dan mineral seperti magnesium yang mendukung kesehatan jantung dan pembuluh darah.

3. Quinoa

Meskipun secara teknis termasuk biji, quinoa umumnya diolah dan dikonsumsi seperti biji-bijian. Dalam setengah cangkir quinoa mentah terdapat sekitar 5,95 gram serat.

Quinoa juga menyediakan protein nabati dan antioksidan yang bermanfaat bagi kesehatan jantung. Konsumsi quinoa secara rutin dikaitkan dengan kadar kolesterol total dan trigliserida yang lebih rendah, serta membantu menjaga berat badan dan kadar gula darah tetap sehat.

4. Bulgur

Bulgur adalah produk gandum utuh yang diproses secara sederhana sehingga masih mempertahankan sebagian besar lapisan dedaknya. Setengah cangkir bulgur mentah mengandung sekitar 8,75 gram serat.

Kandungan serat yang tinggi membantu menjaga kadar kolesterol tetap terkendali. Pola makan yang kaya biji-bijian utuh seperti bulgur juga dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Baca Juga: 5 Rekomendasi Teh Alami Penurun Kolesterol yang Tinggi

5. Farro

Farro merupakan gandum kuno yang memiliki tekstur kenyal dan rasa khas. Seperempat cangkir farro mentah mengandung sekitar 3,28 gram serat dan hampir 6 gram protein nabati.

Farro juga merupakan sumber magnesium yang baik. Mineral ini berperan dalam menjaga kesehatan jantung, membantu mengontrol gula darah, dan mendukung kadar kolesterol yang lebih sehat.

6. Soba

Walaupun namanya mengandung kata "gandum", soba sebenarnya tidak berkerabat dengan gandum dan secara alami bebas gluten. Seperempat cangkir tepung soba mengandung sekitar 3,12 gram serat.

Selain serat, soba mengandung rutin, yaitu antioksidan yang dapat membantu menjaga kesehatan pembuluh darah dan mengurangi risiko penumpukan plak pada arteri. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengganti sebagian sumber karbohidrat dengan soba dapat membantu menurunkan kolesterol total dan LDL.

7. Millet

Millet atau jewawut adalah biji-bijian kuno bebas gluten yang kaya nutrisi. Setengah cangkir millet mentah mengandung sekitar 8,5 gram serat.

Millet juga menyediakan vitamin B, zat besi, magnesium, dan antioksidan yang mendukung kesehatan jantung. Beberapa penelitian menemukan bahwa konsumsi millet secara rutin dapat membantu menurunkan kolesterol total dan kolesterol LDL, sekaligus meningkatkan kadar kolesterol HDL atau kolesterol baik.

8. Amaranth

Amaranth merupakan pseudocereal yang sering diolah seperti biji-bijian utuh lainnya. Dalam setengah cangkir amaranth mentah terdapat sekitar 6,45 gram serat.

Selain serat, amaranth kaya zat besi, magnesium, dan antioksidan yang mendukung kesehatan kardiovaskular. Beberapa penelitian awal menunjukkan bahwa amaranth berpotensi membantu menurunkan kadar kolesterol, meskipun masih diperlukan penelitian lebih lanjut pada manusia.

Baca Juga: 8 Rekomendasi Kacang Penurun Kolesterol Tinggi secara Alami

Itulah beberapa biji-bijian utuh yang dapat menurunkan kolesterol tinggi. Semoga bermanfaat.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News