Nutrisi dan Gizi yang Wajib Dipenuhi Oleh Ibu Hamil

Penulis: Raissa Yulianti | Editor: Raissa Yulianti

MOMSMONEY.ID - Kehamilan merupakan fase rentan yang akan dihadapi hampir seluruh wanita di muka bumi ini. Selain karena tubuh sang ibu menjadi mudah sakit, di fase ini pulalah sang bayi sedang banyak membutuhkan nutrisi yang cukup bagi tubuhnya di dalam rahim.

Terkadang, para ibu muda yang kurang paham mengenai kehamilan malah makan sembarangan tanpa mengukur kadar nutrisi yang akan didapat. Padahal, nutrisi dari makann tersebut akan dibagi 2 untuk ibu dan sang bayi. Jadi, jika kebutuhan nutrisinya kurang, otomastis ibu dan bayi juga akan mengalami kekurangan nutrisi.

The Academy of Nutrition and Dietics dalam Hopkins Medicine yang MomsMoney kutip menganjurkan beberapa komponen gaya hidup sehat selama kehamilan, di antaranya:

Pertambahan berat badan yang wajar
Diet seimbang
Olahraga rutin
Asupan suplemen dan mineral

Dibutuhkan pula 300 kalori ekstra setiap harinya untuk menjaga kehamilan yang sehat. Kalori ini harus berasal dari diet seimbang protein, buah, sayur, dan biji-bijian. Dengan melakukan diet seimbang, risiko di awal kehamilan seperti mual dan sembelit bisa berkurang.

Saat sedang hamil, jangan menganggap bahwa ibu dapat memakan berbagai jenis makanan sesuka hati. Hal itu hanya akan menambah lemak bagi ibu, namun nutrisi yang di dapatkan ibu dan bayi kurang.

Ibu juga harus bisa mengontrol asupan makanan yang masuk ke dalam perutnya. Minimalisir makanan tidak sehat seperti yang manis-manis (permen). makann berlemak, makanan asin, dan junk food.

Berikut beberapa sumber nutrisi dan makanannya yang bisa dikonsumsi untuk memenuhi gizi ibu hamil dan sang bayi yang MomsMoney rangkum melalui Healthline, John Muir Health, dan Hopkins Medicine selengkapnya:

Kalsium

Mengutip dari John Muir Health, selama kehamilan berlangsung, Anda harus mengonsumsi 1.000 mg kalsium perharinya yang bisa didapatkan melalui susu, yogurt, keju, salmon, dll.

Penelitian ini sejalan dengan yang dikutip dari Healthline bahwa dosis 1.000 mg perhari tersebut dibagi 2x ke dalam dosis masing-masing per 500 mg.

Zat Besi

Zat besi bersama natrium, kalium, dan air membantu meningkatkan aliran darah.

Untuk ibu hamil, setidaknya membutuhkan sekitar 27 mg zat besi perhari.

Anda bisa mendapatkan sumber zat besi melalui makanan seperti: buah sitrus, sayuran berdaun hijau tua, telur, dan daging sapi/ayam tanpa lemak.

Protein

Anda membutuhkan asupan protein sekitar 70-100 gram perhari. Protein ini fungsinya untuk meningkatkan suplai darah bagi sang ibu maupun janin.

Beberapa makanan yang menjadi sumber protein di antaranya:

Kacang polong
Daging sapi tanpa lemak
Ayam
Salmon
Selai kacang

Batasi Makanan Laut

Makanan laut memang mengandung gizi dan mineral yang dapat membantu untuk tumbuh kembang otak dan mata bayi.

Namun perlu Anda ketahui, Anda harus membatasi konsumsi makanan laut. Hal ini disebabkan agar bisa meminimalisir kontaminasi dan merkuri yang terkandung dalam makanan laut tersebut.

Tapi tunggu, Anda masih tetap bisa mengonsumsi ikan-ikanan seperti salmon contohnya.

Sebagai ibu yang baik, Anda perlu mengetaui dan dapat membedakan mana saja ikan-ikan yang layak dikonsumsi selama masa kehamilan, dan mana yang tidak layak akibat merkuri yang tinggi. Ini dia beberapa ikan laut yang mengandung merkuri tinggi dan wajib dihindari ibu hamil:

Hiu
Raja makarel
Bigeye tuna atau tuna mata besar
Swordfish

Adapun beberapa makanan yang perlu dihindari bagi ibu hamil yang dikutip melalui Hopkins Medicine, di antaranya:

Makanan laut, telur, dan daging yang disajikan baik setengah matang maupun mentah.
Sushi yang disajikan dengan ikan yang setengah matang ataupun mentah. Sushi yang disajikan matang masih aman dikonsumsi.
Makanan asap yang berasal dari laut yang didinginkan atau refrigerated smoked seafood.