Daftar Buah yang Bisa Menurunkan Kolesterol, mulai Apel hingga Kiwi

MOMSMONEY.ID - Apa saja cara mencegah kolesterol? Ada beberapa buah yang bisa menurunkan kolesterol yang dapat Anda konsumsi secara rutin. 

Ada beragam cara mencegah kolesterol tidak naik yang bisa Anda lakukan. Salah satunya dengan mengubah gaya hidup dan pola makan.   

Kolesterol tinggi adalah salah satu faktor pemicu berbagai penyakit serius, seperti tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan stroke.  

Tak selalu harus menggunakan obat-obatan, kadar kolesterol bisa diturunkan dengan cara yang alami dan dengan rutin dilakukan untuk mencegahnya tidak naik.  

Mengutip dari Healthline, inilah beberapa cara mencegah kolesterol yang bisa Anda lakukan, antara lain:    

1. Mengurangi stres

Sebuah penelitian menyatakan, stres jangka panjang dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida.  

Ini bisa terjadi karena hormon kortisol dan adrenalin yang dilepaskan ketika stres. Oleh karena itu, cobalah untuk selalu kelola stres dengan baik dari waktu ke waktu.  

2. Konsumsi makanan kaya kandungan omega-3

Makanan kaya omega-3 dipercaya membantu mencegah kadar kolesterol dan trigliserida dalam darah dan membuat kolesterol tidak naik.  

Pilihan makanan yang kaya akan kandungan asam lemak omega-3 cukup beragam, di antaranya adalah ikan salmon, makerel, tuna, sarden, kacang kenari, dan biji chia.  

3. Batasi konsumsi minuman beralkohol

Mengonsumsi minuman beralkohol secara berlebihan bisa menyebabkan beragam masalah kesehatan, mulai dari peningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) hingga penyakit kardiovaskular.  

Jika Anda ingin mengonsumsinya, batasi takarannya dalam jumlah sedang, sekitar 300 ml per hari.  

4. Pilih makanan rendah lemak

Jika Anda memiliki masalah kolesterol tinggi, pilihlah makanan dengan kadar lemak yang rendah. Hindari konsumsi makanan berlemak, seperti goreng-gorengan.  

Anda bisa mengonsumsi ikan, ayam, daging sapi tanpa lemak, susu rendah lemak, putih telur, kacang-kacangan, polong-polongan, tempe, dan tahu.   

5. Berolahraga secara teratur

Selain mengatur pola makan, Anda juga disarankan untuk rutin berolahraga. Tidak hanya membuat tubuh menjadi bugar, olahraga juga dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kadar kolesterol baik.  

Itulah beberapa cara mencegah kolesterol naik yang bisa Anda lakukan, tentunya sambil menjalani pengobatan dari dokter. 

Baca Juga: Menjaga Gula Darah, Ini Sederet Manfaat Kedelai Edamame untuk Kesehatan Tubuh

Selain itu, buah-buahan dapat membantu menurunkan kolesterol tinggi berkat kandungan serat larut air atau soluble fiber yang ada di dalamnya. 

Salah satu jenis serat larut air dalam buah-buahan, yakni pektin, bisa membantu menurunkan penyerapan lemak dan kolesterol ke dalam aliran darah Anda. 

Selain serat, buah-buahan juga mengandung senyawa yang meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL). Hal ini akan memperlancar aliran darah dan mencegah penyakit jantung.  

Alhasil, konsumsi makanan sehat ini tentu menjadi salah satu cara yang mudah dan alami untuk menjaga kadar kolesterol dalam tubuh tetap aman. 

Melansir dari Mayo Clinic, berikut adalah beberapa buah yang ampuh menurunkan kolesterol yang bisa Anda konsumsi secara rutin, antara lain:  

1. Apel

Sebagai buah untuk menurunkan kolesterol, apel mengandung pektin terutama pada kulitnya. Pektin akan menyerap kolesterol dan lemak jahat di dalam usus halus. 

Serat dari buah ini juga membantu memberikan rasa kenyang lebih lama sehingga bisa mengurangi keinginan untuk makan makanan yang tidak sehat. 

Ditambah lagi, apel juga tinggi kandungan vitamin dan antioksidan polifenol yang mampu mengurangi peradangan. 

2. Alpukat

Pengidap kolesterol tinggi juga bisa rutin mengonsumsi alpukat sebagai sumber lemak tak jenuh tunggal. Ini membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL) sehingga baik untuk pencegahan penyakit jantung. 

Selain mengontrol kolesterol, studi dalam Nutrition Journal (2013) menemukan buah alpukat mampu memberikan rasa kenyang yang bertahan hingga 3–5 jam setelah dikonsumsi. 

Buah penurun kadar kolesterol ini juga kaya kandungan glutathione, yakni antioksidan yang berperan dalam mencegah penyakit jantung dan kanker. 

3. Pir

Kandungan serat buah pir lebih tinggi daripada buah apel. Sebagai gambaran, sebuah pir ukuran sedang mampu mencukupi 16% kebutuhan serat harian tubuh Anda. 

Sama dengan apel, pir kaya kandungan pektin yang mengikat kolesterol dan mengangkutnya ke luar tubuh. Hasilnya, kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) dalam tubuh bisa menurun. 

Berkat kandungan zat gizi tersebut, Anda bisa mengonsumsi pir sebagai salah satu pilihan buah penurun kolesterol yang enak dan menyehatkan. 

4. Buah beri

Buah-buahan beri, seperti stroberi, bluberi, dan rasberi, juga tinggi akan kandungan serat pektin yang mengikat kelebihan kolesterol dalam usus halus. 

Sebuah studi dalam jurnal Nutrients (2019) menemukan konsumsi buah beri utuh atau dalam bentuk jus atau ekstrak murni membantu menurunkan kolesterol total dan LDL. 

Selain itu, buah-buahan beri juga tinggi akan polifenol, antioksidan yang baik bagi tubuh. 

Baca Juga: Sering Mengantuk Saat Bekerja? Ini 5 Cara Ampuh Menghilangkan Ngantuk

5. Anggur

Anggur juga termasuk ke dalam buah penurun kolesterol. Selain itu, anggur juga baik untuk mencegah gangguan metabolisme tubuh akibat radikal bebas. 

Efek ini dihasilkan oleh antioksidan yang tinggi dalam buah anggur. Antioksidan membantu meningkatkan kolesterol HDLserta menurunkan kolesterol LDL dan trigliserida dalam darah. 

Sama dengan buah-buahan lainnya, anggur juga kaya akan serat larut air yang dapat mengikat kelebihan kolesterol yang terserap dalam usus halus. 

6. Pepaya

Pepaya harganya cukup terjangkau dan mudah ditemukan. Terlebih lagi, buah penurun kolesterol ini tinggi akan antioksidan, seperti likopen, vitamin A, vitamin C, dan vitamin E. 

Berbagai antioksidan dalam pepaya bekerja dengan enzim paraxonase yang akan menghambat terjadinya pengendapan kolesterol dalam pembuluh darah. 

Pada akhirnya, hal ini dapat mencegah aterosklerosis, yakni penyakit yang muncul saat plak menutupi pembuluh darah arteri Anda. 

7. Jambu biji

Selain pepaya, jambu biji juga menjadi salah satu buah untuk menghilangkan kolesterol jahat (LDL) yang mudah ditemukan di Indonesia. 

Kandungan kalium dan serat larut air dalam buah ini membantu menurunkan kolesterol dan tekanan darah. 

Selain itu, zat gizi ini juga menaikkan kadar kolesterol baik (HDL) untuk mencegah risiko penyakit jantung. 

Jambu biji juga memiliki kandungan vitamin dan antioksidan lain yang mampu melindungi jantung dari kerusakan akibat radikal bebas. 

8. Jeruk

Jeruk termasuk salah satu buah penurun kolesterol yang kaya akan serat larut air sehingga bisa mengikat kolesterol yang terserap di usus halus. 

Buah sitrus ini mengandung d-limonene, senyawa kimia yang bermanfaat untuk melarutkan kolesterol dan menghambat perkembangan kanker payudara dan kanker usus. 

Tingginya kadar vitamin C dalam buah jeruk juga membantu mencegah kelebihan kolesterol LDL sekaligus mengurangi risiko penyakit kardiovaskuler. 

9. Kiwi

Sebuah studi dalam International Journal of Food Sciences and Nutrition (2009) menemukan buah kiwi membantu menurunkan LDL dan meningkatkan HDL dalam tubuh. 

Menurut penelitian tersebut, konsumsi dua buah kiwi setiap hari selama depan minggu membantu kontrol kolesterol dengan baik. 

Di samping itu, buah penurun kolesterol ini juga bisa meningkatkan asupan zat gizi lain yang tubuh Anda butuhkan, seperti serat larut air, vitamin C, dan vitamin E. 

10. Tomat

Tomat, baik dalam bentuk segar, jus, maupun saus, memiliki kandungan senyawa tumbuhan bernama likopen. Senyawa ini membantu menurukan kadar LDL pada aliran darah. 

Selain itu, kandungan serat dalam buah penurun kolesterol ini juga meningkatkan kemampuan HDL dalam tubuh untuk kebal terhadap proses oksidasi. Artinya, kolesterol baik ini tidak mudah hancur di dalam tubuh. 

Anda dapat dengan mudah menambahkan potongan tomat segar atau saus tomat ke dalam menu masakan sehat untuk pengidap kolesterol tinggi. 

Di samping mengonsumsi buah-buahan di atas, Anda juga perlu rutin minum obat kolesterol untuk mengontrol kadarnya dalam tubuh. 

Itulah beberapa cara mencegah kolesterol yang bisa Anda lakuaan dan juga mengonsumsi buah yang ampuh menurunkan kolesterol dalam tubuh.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News