Buah yang Cocok Untuk Penderita Diabetes & Cara Menurunkan Gula Darah Secara Alami

Penulis: Rizka Noveliana | Editor: Rizka Noveliana

MOMSMONEY.ID - Jakarta. Simak daftar buah yang cocok untuk penderita diabetes. Kenali juga cara menurunkan gula darah secara alami.

Buah memang mengandung berbagai nutrisi yang baik untuk kesehatan tubuh. Namun tidak semua buah cocok untuk penderita diabetes.

Buah yang cocok untuk penderita diabetes adalah buah yang bisa menjadi menu diet dan menurunkan gula darah secara alami. Dengan demikian, buah-buahan ini bisa menjadi camilan sehat untuk penderita diabetes.

Berdasarkan data International Diabetes Federation (IDF), Indonesia berstatus waspada diabetes karena menempati urutan ke-7 dari 10 negara dengan jumlah pasien diabetes tertinggi. Prevalensi pasien pengidap diabetes di Indonesia mencapai 6,2%. Yang artinya, ada lebih dari 10,8 juta orang menderita diabetes pada 2020 lalu.

Lalu, buah apa yang cocok untuk penderita diabetes?

Berikut lima buah yang cocok untuk penderita diabetes, melansir Healthline dan Medical News Today:

1. Mangga

Buah yang cocok untuk penderita diabetes yang pertama adalah mangga. Mengonsumsi mangga bisa memberikan manfaat untuk mengurangi kadar gula darah pada orang dengan kelebihan berat badan atau obesitas.

Selain itu, daun mangga juga memiliki senyawa yang bermanfaat untuk mengurangi risiko diabetes, menurunkan berat badan, menurunkan kada gula dan darah, serta menurunkan kadar lemak dalam darah.

2. Alpukat

Buah yang cocok untuk penderita diabetes yang kedua adalah alpukat. Buah ini kaya akan lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral, dan menambahkannya ke makanan telah terbukti mengontrol kadar gula darah.

Sejumlah penelitian menemukan, alpukat dapat membantu mengurangi kadar gula darah dan melindungi terhadap perkembangan sindrom metabolik, yang merupakan sekelompok kondisi, termasuk tekanan darah tinggi dan gula darah tinggi, yang meningkatkan risiko penyakit kronis.

Namun, perlu diingat bahwa banyak penelitian yang telah menyelidiki efek asupan alpukat pada kadar gula darah didanai oleh Hass Avocado Board, yang bisa memengaruhi aspek penelitian.

3. Jeruk

Buah yang cocok untuk penderita diabetes yang ketiga adalah jeruk. Menurut penelitian, jeruk dianggap buah glikemik rendah karena tidak memengaruhi gula darah sebanyak jenis buah lain, seperti semangka dan nanas.

Buah jeruk, seperti jeruk dan jeruk bali, dikemas dengan serat serta mengandung senyawa tanaman seperti naringenin, polifenol yang memiliki sifat antidiabetes yang kuat.

Makan jeruk utuh dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin, mengurangi HbA1c, dan melindungi terhadap perkembangan diabetes.

4. Apel

Buah yang cocok untuk penderita diabetes yang keempat adalah apel. Apel mengandung serat larut dan senyawa tanaman, termasuk quercetin, asam klorogenat, dan asam galat, yang semuanya bisa membantu mengurangi gula darah dan melindungi dari diabetes.

Meskipun total konsumsi buah telah terbukti mengurangi risiko diabetes, makan buah-buahan tertentu, termasuk apel, mungkin sangat bermanfaat untuk menurunkan gula darah dan mengurangi risiko diabetes.

Sebuah studi yang mencakup data dari lebih dari 187.000 orang menemukan, asupan buah-buahan tertentu yang lebih tinggi, terutama blueberry, anggur, dan apel, dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang jauh lebih rendah.

Selanjutnya, sebuah penelitian pada 18 wanita menunjukkan, makan apel 30 menit sebelum makan nasi secara signifikan mengurangi gula darah setelah makan, dibandingkan dengan makan nasi saja.

5. Berry

Buah yang cocok untuk penderita diabetes yang kelima adalah berrry. Sejumlah penelitian telah menghubungkan asupan berry dengan peningkatan kontrol gula darah.

Buah ini sarat dengan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan, dan pilihan yang sangat baik untuk orang-orang dengan masalah manajemen gula darah.

Sebuah studi tahun 2019 menemukan, makan 2 cangkir (250 gram) raspberry merah dengan makanan tinggi karbohidrat secara signifikan mengurangi insulin pasca makan dan gula darah pada orang dewasa dengan pradiabetes, dibandingkan dengan kelompok kontrol.

Selain raspberry, penelitian menunjukkan, stroberi, blueberry, dan blackberry dapat bermanfaat bagi manajemen gula darah dengan meningkatkan sensitivitas insulin dan meningkatkan pembersihan glukosa dari darah.

Cara menurunkan gula darah secara alami

Selain obat, ada cara lain menurunkan gula darah untuk penderita diabetes. Cara menurunkan gula darah ini bisa dilakukan secara alami, sehingga aman untuk ginjal.

Berikut lima cara menurunkan kadar gula darah secara alami, mengutip Healthline:

1. Berolahraga secara teratur

Cara pertama menurunkan gula darah secara alami adalah berolahraga secara teratur. Olahraga teratur bisa membantu Anda mencapai dan mempertahankan berat badan yang moderat dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Peningkatan sensitivitas insulin berarti, sel-sel Anda lebih mampu menggunakan gula yang tersedia dalam aliran darah Anda.

Olahraga juga membantu otot Anda menggunakan gula darah untuk energi dan kontraksi otot.

Jika Anda memiliki masalah dengan manajemen gula darah, Anda harus secara rutin memeriksa kadar Anda.

Ini akan membantu Anda mempelajari bagaimana Anda merespons berbagai aktivitas dan menjaga kadar gula darah Anda agar tidak terlalu tinggi atau terlalu rendah.

Bentuk latihan atau olahraga yang berguna termasuk angkat besi, jalan cepat, lari, bersepeda, menari, hiking, berenang, dan banyak lagi.

2. Kelola asupan karbohidrat Anda

Cara menurunkan gula darah secara alami selanjutnya adalah kelola asupan karbohidrat. Tubuh Anda memecah karbohidrat menjadi gula (kebanyakan glukosa), dan kemudian insulin membantu tubuh Anda menggunakan dan menyimpan gula untuk energi.

Ketika Anda makan terlalu banyak karbohidrat atau memiliki masalah fungsi insulin, proses ini gagal, dan kadar glukosa darah bisa meningkat. Namun, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan tentang ini.

American Diabetes Association (ADA) merekomendasikan untuk mengelola asupan karbohidrat dengan menghitung karbohidrat dan menyadari berapa banyak yang Anda butuhkan.

Beberapa penelitian menemukan, metode ini juga dapat membantu Anda merencanakan makanan dengan tepat, yang selanjutnya meningkatkan pengelolaan gula darah.

Banyak penelitian juga menunjukkan, diet rendah karbohidrat membantu mengurangi kadar gula darah dan mencegah lonjakan gula darah.

Terlebih lagi, diet rendah karbohidrat dapat membantu mengelola kadar gula darah dalam jangka panjang.

3. Minum air dan tetap terhidrasi

Cara menurunkan gula darah secara alami yang ketiga adalah perbanyak minum air putih. Minum cukup air dapat membantu Anda menjaga kadar gula darah dalam batas yang sehat. Selain mencegah dehidrasi, ini membantu ginjal membuang kelebihan gula melalui urin.

Satu studi observasional menunjukkan, mereka yang minum lebih banyak air memiliki risiko lebih rendah untuk mengembangkan kadar gula darah tinggi.

Minum air secara teratur membantu rehidrasi darah, menurunkan kadar gula darah, dan bisa mengurangi risiko diabetes. Ingatlah, air dan minuman non-kalori lainnya adalah yang terbaik.

Minuman yang dimaniskan dengan gula meningkatkan glukosa darah, mendorong penambahan berat badan, dan meningkatkan risiko diabetes.

4. Pilih makanan dengan indeks glikemik rendah

Berikutnya, cara menurunkan gula darah secara alami adalah pilih makanan dengan indeks glikemik rendah.

Indeks glikemik mengukur bagaimana Anda menyerap atau mencerna makanan, yang memengaruhi tingkat kenaikan kadar gula darah.

Jumlah dan jenis karbohidrat menentukan bagaimana makanan mempengaruhi kadar gula darah.

Makan makanan dengan indeks glikemik rendah telah terbukti mengurangi kadar gula darah pada mereka yang menderita diabetes.

Meskipun indeks glikemik makanan itu penting, jumlah karbohidrat yang dikonsumsi juga penting.

Makanan dengan indeks glikemik rendah hingga sedang meliputi: bulgur jelai yogurt gandum kacang polong kacang-kacangan legum pasta gandum sayuran non-tepung

5. Kelola tingkat stres

Cara menurunkan gula darah secara alami lainnya adalah kelola tingkat stres. Stres bisa memengaruhi kadar gula darah Anda.

Hormon seperti glukagon dan kortisol disekresikan selama stres. Hormon-hormon ini menyebabkan kadar gula darah naik.

Satu studi menunjukkan, olahraga, relaksasi, dan meditasi secara signifikan mengurangi stres dan menurunkan kadar gula darah.

Latihan dan metode relaksasi seperti yoga dan pengurangan stres berbasis kesadaran juga bisa membantu memperbaiki masalah sekresi insulin pada diabetes kronis.

Itulah berbagai buah yang cocok untuk penderita diabetes serta cara menurunkan gula darah secara alami yang harus Anda coba. Jika sakit berlanjut, hubungi dokter.