7 Makanan yang Bikin Kenyang Lebih Lama dan Tidak Gampang Lapar

MOMSMONEY.ID - Ada beberapa makanan yang bikin kenyang lebih lama dan tidak gampang lapar, lho. Apa sajakah itu?

Makan dalam porsi cukup tidak selalu menjamin rasa kenyang bertahan lama. Ada kalanya perut terasa cepat kosong meski baru saja makan, sehingga keinginan untuk ngemil kembali muncul.

Kondisi ini sering dipengaruhi oleh jenis makanan yang dikonsumsi, bukan hanya jumlahnya. Memilih makanan yang tepat dapat membantu menjaga rasa kenyang lebih lama, sekaligus mendukung pola makan yang lebih terkontrol.

Baca Juga: 5 Sayuran untuk Membuat Kenyang Lebih Lama, Cocok untuk Diet!

Melansir dari laman Verywell Health, berikut ini beberapa makanan yang bikin kenyang lebih lama dan tidak gampang lapar:

1. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang polong, lentil, dan kacang tanah mengandung nutrisi yang mendukung rasa kenyang lebih lama.

Protein membantu merangsang hormon kenyang dan menekan hormon lapar. Serat larut memperlambat pencernaan dan membantu tubuh melepaskan hormon yang mengatur nafsu makan.

Pati resisten dicerna lebih lambat dan difermentasi di usus menjadi senyawa yang baik untuk pencernaan.

Selain itu, kacang-kacangan memiliki indeks glikemik rendah, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah secara drastis. Anda bisa menambahkannya ke dalam sup, salad, atau menjadikannya camilan sehat.

2. Gandum (Oat)

Gandum, terutama oat, kaya akan serat larut bernama beta-glukan. Serat ini akan menyerap air dan membentuk tekstur seperti gel di dalam saluran pencernaan.

Proses ini membuat makanan dicerna lebih lambat, sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama. Selain itu, beta-glukan juga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan merangsang hormon kenyang.

Oatmeal bisa menjadi pilihan sarapan yang praktis. Anda juga bisa menambahkannya ke smoothie atau olahan makanan lain.

3. Sayuran

Semua sayuran baik untuk kesehatan, tetapi sayuran non-tepung seperti sayuran hijau, brokoli, mentimun, dan tomat sangat efektif membantu rasa kenyang.

Jenis sayuran ini mengandung banyak air dan serat, tetapi rendah kalori. Artinya, Anda bisa makan dalam jumlah cukup banyak tanpa khawatir asupan kalori berlebih.

Sayuran hijau juga mengandung senyawa yang dapat meningkatkan rasa kenyang. Mengonsumsi salad atau sayuran sebagai pembuka sebelum makan utama bisa membantu mengurangi porsi makan secara keseluruhan.

Baca Juga: 7 Rekomendasi Sup Sehat yang Bikin Kenyang Lebih Lama

4. Apel

Buah utuh seperti apel membantu Anda kenyang lebih lama karena mengandung serat dan air dalam jumlah tinggi.

Saat dimakan, tekstur apel yang padat membantu meregangkan dinding lambung. Hal ini memberi sinyal ke otak bahwa Anda sudah kenyang.

Selain itu, apel mengandung pektin, yaitu serat yang memperlambat pengosongan lambung dan menjaga gula darah tetap stabil. Dibandingkan jus buah, apel utuh jauh lebih efektif menahan rasa lapar.

5. Kacang dan Biji-bijian

Kacang dan biji-bijian seperti almond, chia, dan biji rami mengandung kombinasi protein, lemak sehat, dan serat.

Walaupun kalorinya cukup tinggi, makanan ini tetap membantu mengontrol nafsu makan karena membuat Anda kenyang lebih lama. Selain itu, makanan ini juga membutuhkan waktu lebih lama untuk dikunyah, sehingga tubuh punya waktu untuk mengenali rasa kenyang.

Biji chia dan biji rami juga bisa menyerap air dan mengembang di dalam perut, sehingga membantu memperlambat pencernaan.

6. Popcorn

Popcorn tanpa tambahan mentega atau gula bisa menjadi camilan yang mengenyangkan. Kandungan volumenya yang besar membuatnya memenuhi ruang di perut, meski kalorinya relatif rendah.

Popcorn juga termasuk biji-bijian utuh yang mengandung serat. Selain itu, karena perlu dikunyah lebih lama, tubuh memiliki waktu untuk merespons sinyal kenyang dengan lebih baik.

Namun, pastikan memilih popcorn yang diolah sederhana tanpa tambahan lemak berlebih.

Baca Juga: 17 Makanan Diet agar Berat Badan Turun yang Bikin Kenyang Lebih Lama

7. Telur

Telur adalah sumber protein yang sangat baik dan mudah diserap oleh tubuh. Protein dari telur membantu meningkatkan hormon kenyang sekaligus menekan hormon lapar.

Mengonsumsi telur, terutama saat sarapan, dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan mengurangi keinginan makan berlebih di waktu berikutnya.

Selain protein, telur juga mengandung lemak sehat yang membantu memperlambat pengosongan lambung. Kombinasi ini membuat energi dilepaskan secara bertahap, sehingga Anda tetap bertenaga sepanjang hari.

Itulah beberapa makanan yang bikin kenyang lebih lama dan tidak gampang lapar. Semoga bermanfaat.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News