5 Cara Mudah Konsumsi Lebih Banyak Serat, Yuk Terapkan!

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Begini, lho, cara mudah konsumsi lebih banyak serat. Yuk, coba terapkan mulai sekarang!

Serat sering dikaitkan dengan kesehatan pencernaan, tetapi manfaatnya sebenarnya jauh lebih luas. Nutrisi ini membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, mendukung kesehatan jantung, menurunkan kadar kolesterol, hingga memberikan rasa kenyang lebih lama. Sayangnya, asupan serat harian masih sering kurang karena pola makan modern cenderung didominasi makanan olahan.

Kabar ini penting untuk diperhatikan karena menambah asupan serat tidak harus dilakukan dengan cara yang rumit. Perubahan kecil dalam menu harian sudah dapat membantu memenuhi kebutuhan serat sekaligus meningkatkan kualitas pola makan secara keseluruhan.

Melansir dari Verywell Health, berikut cara mudah konsumsi lebih banyak serat:

1. Tambahkan Buah ke Menu Harian

Buah merupakan sumber serat alami yang mudah dikonsumsi kapan saja. Jika tidak memiliki banyak waktu untuk menyiapkan buah segar, Anda bisa memilih buah yang sudah dipotong, buah beku, buah kering, atau buah kalengan tanpa tambahan gula.

Beberapa cara mudah menambahkan buah ke dalam menu sehari-hari antara lain:

Menambahkan buah beku ke dalam smoothie atau overnight oats.
Mencampurkan potongan buah ke oatmeal, sereal, atau yogurt.
Mengonsumsi buah bersama selai kacang.
Menjadikan buah sebagai camilan bersama keju atau roti gandum utuh.

Beberapa buah yang kaya serat meliputi raspberry, pir, apel dengan kulitnya, stroberi, pisang, dan jeruk.

2. Tambahkan Kacang dan Biji-bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan camilan praktis yang mengandung serat, protein, serta lemak sehat. Bahan makanan ini juga mudah ditambahkan ke berbagai hidangan.

Anda dapat mencoba beberapa cara berikut:

Menambahkan satu sendok makan selai kacang ke dalam yogurt, oatmeal, atau smoothie.
Menaburkan biji chia atau biji rami ke makanan dan minuman.
Menggabungkan kacang dengan buah segar atau buah kering sebagai camilan.
Mengoleskan selai kacang pada roti gandum atau irisan buah.
Menambahkan kacang dan biji-bijian ke salad atau yogurt.

Biji chia, biji rami, almond, pistachio, dan kacang tanah termasuk pilihan yang kaya serat.

3. Pilih Produk Gandum Utuh

Mengganti makanan berbahan tepung olahan dengan produk gandum utuh merupakan cara mudah untuk meningkatkan asupan serat. Biji-bijian utuh masih mengandung lapisan luar yang kaya serat dan nutrisi.

Beberapa perubahan sederhana yang bisa dilakukan antara lain:

Mengganti nasi putih dengan beras merah, quinoa, atau farro.
Memilih roti gandum utuh dibanding roti putih.
Mengombinasikan nasi putih dan beras merah saat memasak.
Mengonsumsi sereal sarapan berbahan gandum utuh.
Menggunakan pasta gandum utuh atau pasta berbahan kacang-kacangan.

Pilihan ini dapat membantu meningkatkan asupan serat tanpa mengubah menu secara signifikan.

4. Tambahkan Kacang-kacangan ke Berbagai Hidangan

Kacang-kacangan seperti buncis, lentil, kacang merah, dan kacang hitam merupakan sumber serat dan protein nabati yang sangat baik. Selain bergizi, bahan makanan ini juga mudah diolah menjadi berbagai menu.

Anda bisa mencoba cara berikut:

Menambahkan kacang ke dalam sup atau semur.
Menggunakan kacang kalengan untuk menghemat waktu memasak.
Menyiapkan kacang dalam jumlah besar untuk stok beberapa hari.
Menjadikan hummus atau saus kacang sebagai pendamping camilan.
Menambahkan kacang ke salad.

Kacang hitam, lentil, kacang navy, kacang merah, dan buncis termasuk jenis yang kaya serat.

5. Nikmati Cokelat Hitam dalam Porsi Wajar

Cokelat hitam tidak hanya menawarkan rasa manis, tetapi juga mengandung serat karena kandungan kakaonya yang tinggi. Selain itu, cokelat hitam mengandung prebiotik yang dapat membantu mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus.

Agar lebih sehat, konsumsi cokelat hitam secukupnya dan coba padukan dengan: