Ini Gerakan Angkat Beban Untuk Ibu Selama Masa Kehamilan

MOMSMONEY.ID - Saat hamil, Anda akan merasa perlu berhati-hati. Lalu apakah ini akan mengganggu latihan angkat beban yang selama ini sudah Anda lakukan?

Gerakan angkat beban seperti apa yang aman untuk ibu hamil? Jika Moms masih bingung, baca dengan seksama penjelasan di bawah ini.

Melansir Healthline, latihan angkat beban mungkin saja aman untuk Anda lakukan selama Anda konsultasi dengan dokter dan didampingi pelatih profesional yang sudah tersertifikasi. Sebab sebenarnya olah raga bisa membantu Anda mengatasi sakit sendi dan nyeri, hingga menguatkan saat persalinan.

Nah, mengetahui olah raga yang tepat dan aman adalah kunci untuk mencegah terjadinya cidera dan menjaga Anda serta bayi tetap sehat selama masa kehamilan.

Berapa berat angkat beban yang aman untuk ibu hamil?
Saat ini tidak ada jumlah berat beban yang pasti dan aman untuk ibu hamil. Sebaliknya, seberapa banyak beban yang bisa Anda angkat berkaitan dengan tingkat kebugaran Anda sebelumnya, seberapa jauh olah raga yang Anda lakukan dan perasaan Anda.

Menurut American College of Obstetricians and Gynecologist, seorang atlit yang latihan dengan intensitas tingga lebih dari dua jam sehari selama beberapa tahun perlu mengurangi beban resistensi mereka. Namun tidak ada spesifikasi khusus soal berat bebannya.

Namun ada penelitian yang menatakan bahwa mengangkat beban lebih dari 20 kilogram sebanyak lebih dari 10 kali meningkatkan risiko kelahiran prematur.

Anda mungkin bisa melanjutkan kebiasaan Anda olah raga angkat beban. Hanya saja pastikan Anda mengkonsultasikan dengan dokter atau pelatih yang sudah tersertifikasi yang bisa membantu Anda dan janin Anda.

Coba angkat beban tiga kali seminggu, kemudian pada seluruh badan selama olah raga dan sisanya fokus pada otot tertentu. Semakin besar usia kandungan Anda ada risiko pembengkakan pada otot yang Anda latih. Selain itu penekanannya lebih pada repetisi yang lebih banyak dengan beban yang lebih rendah hingga 70% dari kemampuan maksimal Anda.

Ini gerakan angkat beban selama hamil per trimester
Gerakan angkat beban selama hamil trimester pertama

Otot	Gerakan	Set	Repetisi
Punggung	Lat pulldown	2-3	10-15
Pundak	Shoulder press	2-3	10-15
Dada	Dumbbell chest press	2-3	10-15
Bisep	Concentrion Curl	2-3	10-15
Trisep	Lying tricep extension	2-3	10-15
Pantat (Quads/glutes)	Lunge	2-3	10-15
Glutes/hamstring	Stiff-legged deadlift	2-3	10-15
Calves	Calf raise	2-3	10-15
Perut	Crunch	2-3	10-15
Perut	Plank	2-3	-
Perut	Side bridge	2-3	-

Gerakan angkat beban selama hamil trimester kedua dan ketiga

Tubuh dan bayi Anda semakin bertambah dengan kecepatan tinggi hingga dilahirkan. Banyak dari beban ini berada di sekitar tengah tubuh, sehingga latihan untuk otot perut makin sulit dilakukan.

Sehingga sebaiknya hindari olahraga yang mengharuskan Anda terlentang dan menekan pembuluh darah besar yang membawa darah dari bagian bawah tubuh ke jantung.

Otot	Gerakan	Set	Repetisi
Punggung	Seated row	1-3	10-15
Pundak	Lateral raisse	1-3	10-15
Dada	Seated machine chest press	1-3	10-15
Bisep	Dumbbell curl	1-3	10-15
Trisep	Tricep kickback	1-3	10-15
Pantat (Quads/glutes)	Dumbbell squat	1-3	10-15
Glutes/hamstring	Cable back-kick	1-3	10-15
Calves	Calf raise	1-3	10-15
Perut	Bird dog	1-3	-
Perut	Plank	1-3	-
Perut	Side bridge	1-3	-

Baca Juga: Apakah Konsumsi Minuman Kolagen Bagus untuk Ibu Hamil?

Ketimbang fokus pada gerakan Anda, fokus pada bentuk tubuh saat melakukan repetisi dan angkat beban. Menjaga postur pada kondisi yang tepat akan menjaga Anda dari cidera punggung dan otot lainnya.

Hindari posisi terlentang, membungkuk ke depan pada pinggul atau pinggan setelah trimester pertama. Ini akan membuat Anda merasa pusing dan menyebabkan punggung bawah terasa sakit.

Hentikan latihan jika Anda mengalahi pendarahan atau pecah ketuban, serta jika Anda merasakan pergerakan bayi berkurang. Hentikan latihan jika Anda merasa pusing, sakit kepala, nyeri dadam sesak napas dan bengkak pada betis.