4 Fase Penurunan Berat Badan dengan Diet 20/20, Cek Moms!

Reporter: kompas.com | Editor: Hasbi Maulana

MOMSMONEY.ID - Apakah Anda pernah mendengar cara menurunkan berat badan dengan metode diet 20/20?

Diet 20/20 adalah metode diet untuk menurunankan berat badan yang dibuat oleh bintang televisi Dr Phil McGraw atau lebih dikenal sebagai Dr Phil.

Dokter Phil memiliki gelar PhD dalam bidang psikologi klinis, dan telah menjadi pembawa acara acara televisi siang hari "Dr Phil" sejak tahun 2002.

Pada tahun 2015, dia merilis sebuah buku berjudul "The 20/20 Diet: Turn Your Weight Loss Vision Into Reality" untuk membantu para pelaku diet sukses mencapai penurunan berat badan.

Diet 20/20 didasarkan pada efek termik makanan (TEF) yaitu jumlah kalori yang digunakan tubuh tubuh untuk mencerna, menyerap, dan memanfaatkan nutrisi dari makanan.

Menurut buku Dr Phil, diet ini membutuhkan 20 makanan bertenaga sebagai energi (kalori) untuk diproses. Jadi, semakin banyak kalori yang dibakar dari mengonsumsi makanan ini, maka semakin sedikit kalori bersih yang dikonsumsi tubuh.

Diet ini mencakup empat fase yang secara bertahap memperkenalkan kembali makanan yang dibatasi pada fase sebelumnya. Bersamaan dengan hal tersebut, diet ini mendorong berbagai tips psikologis untuk mencegah makan berlebihan, antara lain dengan menggosok gigi saat sedang lapar.

Daftar panjang pantangan makanan yang dipadukan dengan tips psikologi dan olahraga teratur itu pun diyakini dapat membantu kita menurunkan berat badan.
Cara kerja diet 20/20

Diet 20/20 terdiri dari empat fase utama yaitu peningkatan lima hari (fase 1), keberlanjutan lima hari (fase II), pencapaian 20 hari (fase III), dan manajemen (fase IV).

Selain itu, diet ini menganjurkan setidaknya 3–4 jam latihan intensitas sedang, dan 2-3 jam latihan intensitas tinggi per minggu. Jadi totalnya sekitar 5-7 jam latihan per minggu selama semua fase.

Fase 1: Peningkatan lima hari

Fase satu dianggap sebagai fase tersulit dari diet 20/20. Selama fase ini, kita hanya diperbolehkan makan 20 makanan bertenaga yang dipercaya dapat membantu memulai proses penurunan berat badan.

Makanannya antara lain kacang almond, apel, buncis, minyak kelapa, ikan kod, telur, sayuran berdaun hijau, tahu, dan yogurt.

Kita harus mengikuti fase ini setidaknya selama lima hari. Di samping itu, kita harus makan setiap empat jam saat bangun tidur.

Fase II: Keberlanjutan lima hari

Fase kedua memungkinkan beberapa fleksibilitas tambahan, meskipun masih sangat ketat. Selama fase ini, kita mungkin menyimpang dari daftar 20 makanan bertenaga tetapi harus menyertakan setidaknya dua di setiap makanan dan kudapan.

Makanan yang direkomendasikan untuk ditambahkan meliputi bluberi, beras merah, wortel, kacang mete, ayam, jamur, gandum, dan tuna. Kita harus mengikuti fase ini selama lima hari.

Fase III: Pencapaian 20 hari

Selama fase ketiga, kita diizinkan untuk memasukkan kembali sebagian besar makanan ke dalam diet. Meski begitu, konsumsi rutin makanan olahan tinggi dan makanan tinggi karbohidrat sederhana tidak dianjurkan.

Kita juga dapat menambahkan beberapa jenis makanan baru per hari untuk menghindari mengidam dan makan berlebihan. Namun, kita harus tetap menyimpannya di bawah 100 kalori.

Makanan yang ideal untuk diperkenalkan selama fase ini meliputi alpukat, kacang hitam, kentang, biji gandum, rasberi, dan bayam.

Fase IV: Manajemen

Setelah menyelesaikan tiga fase pertama, kita mulai memasuki fase pengelolaan untuk mempertahankan penurunan berat badan dan perubahan gaya hidup. Fase ini dimaksudkan untuk terjadi tanpa batas waktu kecuali kita menambah berat badan, di mana kita akan kembali ke fase satu.

Idealnya, kita tetap mengikuti pola makan yang sama seperti fase tiga sambil memantau berat badan secara teratur. Juga, menghindari makan secara emosional, dan mencegah jadwal sibuk yang memengaruhi kebiasaan makan, serta pola olahraga.

Makanan untuk dikonsumsi dan dibatasi

Meskipun dua fase pertama cukup ketat, ada lebih sedikit batasan makanan di fase ketiga dan keempat. Berikut adalah makanan umum yang diperbolehkan dan tidak dianjurkan:

• Makanan bertenaga

Kita didorong untuk mengonsumsi dua makanan dari daftar ini setiap kali makan dan ngemil.

• Buah-buahan dan sayur-sayuran

Meskipun beberapa makanan dibatasi selama dua fase pertama, kita dapat mengonsumsi sebagian besar buah-buahan, sayuran tidak bertepung, serta sayuran bertepung pada fase ketiga dan keempat.

• Daging dan unggas

Kita dapat menambahkan makanan seperti daging sapi dan ayam tanpa lemak setelah fase satu selesai dijalani.

• Produk susu

Yogurt termasuk dalam daftar 20 makanan bertenaga. Kita boleh memasukkan keju, susu, dan produk susu lainnya secukupnya selama fase tiga dan empat.

• Ikan dan makanan laut

Ikan kod adalah salah satu dari 20 makanan bertenaga yang diperbolehkan selama fase satu. Setelah ini, kita dapat menambahkan ikan dan makanan laut lainnya karena nilai gizinya yang tinggi.

• Lemak sehat

Alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak diizinkan selama sebagian besar fase diet.

• Gula dan karbohidrat olahan

Makanan yang mengandung gula dan karbohidrat olahan masih bisa ditambahkan, tetapi harus dijaga seminimal mungkin.

• Makanan yang diproses

Makanan yang sudah diproses dalam kemasan harus dibatasi, termasuk keripik, kerupuk, dan kue kering.

• Makanan cepat saji

Diet ini menyarankan kita untuk tidak melakukan kebiasaan apa pun yang sebelumnya menyebabkan penambahan berat badan. Disarankan untuk membatasi makanan cepat saji.

• Minuman

Minumlah delapan sampai 10 gelas air putih setiap harinya dan kita masih bisa menikmati minuman lain secukupnya.

Pada akhirnya, tujuan dari diet 20/20 adalah tetap berpegang pada makanan yang mengenyangkan, rendah kalori, dan diproses secara minimal.

Dapat menurunkan berat badan

Meskipun kita mungkin menurunkan berat badan dengan diet ini, namun itu bukanlah alasan yang diklaim pada buku tersebut. Ide utama dari diet ini adalah mengonsumsi makanan dengan efek termis tinggi.

Pada gilirannya, ini akan menyebabkan lebih sedikit kalori bersih yang dikonsumsi. Walaupun TEF berkontribusi sekitar 10 persen dari total kalori harian yang dibakar, tidak ada bukti bahwa 20 makanan bertenaga yang disarankan secara khusus mengarah pada pengeluaran kalori yang lebih besar.

Faktanya, beberapa makanan yang dimasukkan dalam diet sebenarnya memiliki TEF yang lebih tinggi, termasuk makanan berprotein tinggi seperti ayam, daging sapi, sayuran berserat tinggi, dan biji-bijian.

Makanan dengan TEF yang tinggi dapat membakar 50-100 kalori ekstra per hari, sehingga memainkan peran minimal dalam penurunan berat badan.

Rekomendasi Diet 20/20 bukan untuk semua orang. Apabila kita mencari diet sederhana untuk diikuti yang masih memungkinkan beberapa fleksibilitas, kita dapat melakukannya. Namun, mungkin yang terbaik adalah melewati fase satu dan dua, jadi langsung ke fase tiga.

Meskipun demikian, jika kita memiliki riwayat pola makan yang tidak teratur atau berjuang dengan diet ketat, lebih baik kita menghindarinya. Sebaliknya, diet terbaik adalah diet yang tidak menjelekkan makanan dan mencakup berbagai makanan utuh yang kaya serat, protein, lemak sehat, dan biji-bijian.

Selain itu, pastikan untuk fokus pada aspek yang menunjang kesehatan lainnya seperti olahraga dan manajemen stres.

Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "Bagaimana Diet 20/20 Dapat Turunkan Berat Badan?"
Penulis : Ryan Sara Pratiwi
Editor : Glori K. Wadrianto